Củng cố hệ xương bằng thực phẩm

Sữa

Can-xi là nền tàng của hệ xương khỏe mạnh. Những người ở độ tuổi dưới 50 cần 1.000mg/ngày và những người ở độ tuổi trên 50 cần 1.200mg/ngày. Sữa chính là “ngôi sao” của các thực phẩm giàu can-xi. Một cốc sữa 250ml, dù là sữa gầy, ít béo hay nguyên kem đều có chứa 300mg can-xi.

Sữa          

Mận sấy khô

Trong mận sấy khô có chứa nhiều đồng và boron giúp ngăn ngừa chứng loãng xương, chất xơ inulin có hiệu quả với các vi khuẩn đường ruột, tốt cho hệ tiêu hoá vì thế giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả. Nên ăn từ 4 - 5 quả mận sấy khô mỗi ngày để tăng cường năng lượng và độ chắc khoẻ của xương.

Nước cam
Mặc dù cam vắt không chứa canxi hoặc vitamin D nhưng theo các nghiên cứu, axit ascorbic trong nước cam có thể hỗ trợ việc hấp thụ canxi cho cơ thể.

Cam                    

Sữa chua và phô mai

Bạn không thích uống sữa? Một cốc sữa chua nhỏ có lượng can-xi tương đương với 1 ly sữa 250ml. Và phô mai Thụy Sĩ cũng có hàm lượng can-xi tương đương. Thậm chí nếu là người bất dung nạp đường lactose, có rất nhiều các sản phẩm từ sữa mà có hàm lượng đường lactose thấp hoặc không có đường lactose. Việc tách đường lactose từ sữa và các sản phẩm từ sữa không ảnh hưởng tới hàm lượng can-xi trong sữa.

Đậu nành

Nửa cốc đậu phụ chứa 258mg can-xi nhưng ngoài can-xi, còn có một khoáng chất được coig như chiếc chân thứ 3 của xương. Nghiên cứu mới đây cho thấy chất hóa học có trong cây được gọi là isoflavon có tác dụng tăng cường mật độ xương. Isoflavone rất nhiều trong thực phẩm chứa đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ và nó có tác dụng như estrogen. Đây là lý do vì sao đậu nành trở thành thực phẩm thân thiết đối với phụ nữ tuổi tiền mãn kinh.

Sữa đậu nành                   

Tỏi tây

Các loại rau thuộc họ hành tỏi có chứa nhiều thiamine, riboflavin, canxi và kali giúp tăng độ chắc khoẻ của xương. Lượng axit folic và vitamin B thấp có thể ảnh hưởng xấu đến amino axit homocystein trong máu. Ăn tỏi tây giúp cung cấp cho cơ thể lượng axit folic và vitamin B cần thiết. Hơn nữa tỏi tây còn hỗ trợ chức năng tình dục và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

Cá hồi

Cá hồi và một số loại cá béo khác là một tập hợp những dinh dưỡng giúp tăng cường hệ xương. Chúng chứa rất nhiều can-xi cũng như vitamin D, giúp hấp thụ can-xi. Chúng cũng rất giàu axit béo omega-3. Dầu cá cũng giúp giảm tình trạng mất xương ở phụ nữ lớn tuổi và giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương.

Càng cua

Càng cua rất giàu protein và ít chất béo, phần thịt trong càng cua có chứa nhiều kẽm, khoảng 7 miligrams kẽm trong 100g thịt càng cua. Kẽm có tác dụng chống lại quá trình ôxy hoá, hỗ trợ giúp xương chắc khoẻ và cải thiện hệ miễn dịch, giảm viêm nhiễm đường hô hấp

Càng cua

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan mật thiết giữa việc cung cấp đủ kẽm và khả năng miễn dịch của cơ thể. Vậy nên, mỗi tuần nên bổ sung cua trong chế độ ăn một lần, khẩu phần khoảng 200g cua /người.

Cải chíp

Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng can-xi có rất nhiều trong loại rau này. Nửa cốc rau cải chíp sẽ cung cấp lượng can-xi tương đương với 250ml sữa. Một cốc lá củ cải đỏ chứa 200mg can-xi. Mặc dù rau chân vịt và súp lơ xanh có chứa can-xi nhưng cần phải ăn rất nhiều.

Các loại hạt

Các loại hạt họ lạc và các loại hạt giúp tăng cường sức khỏe hệ xương. Hạnh nhân, quả hồ chăn và hạt hướng dương giàu can-xi nhất. Quả óc chó và hạt lanh rất giàu axit béo omega-3. Lạc và hạnh nhân còn rất giàu kali, giúp can-xi không bị thải loại ra nước tiểu. Các loại hạt họ lạc cũng rất giàu protein và các vi chất khác mà có thể khuyến khích xây dựng hệ xương khỏe mạnh.

Các loại hạt      

Quả hạnh nhân:

Khoảng 28gr hạnh nhân (1 nắm nhỏ) cung cấp khoảng 20% nhu cầu magiê cần thiết cho bạn. Hạnh nhân còn là loại thực phẩm tuyệt vời vì nó bổ sung cho cơ thể 164 calo, 3,4gr chất xơ, 15gr chất béo và khoảng 1gr chất béo bão hòa. Bạn nên sử dụng hạnh nhân kết hợp với ngũ cốc, sữa chua hoặc salat.

Protein

Để xây dựng một bộ xương chắc khỏe, cơ thể chúng ta cần tiêu thụ đầy đủ protein (nhất là protein nạc) nhưng không quá nhiều. Protein có tác dụng hỗ trợ quá trình sản xuất sợi collagen tốt cho xương.

Một số nghiên cứu lớn cho thấy, những người ở độ tuổi trên 80 tiêu thụ ít protein có tốc độ mất xương nhanh hơn những người nhận đủ lượng protein cần thiết thông qua chế độ ăn.

Trái cây và rau xanh

Trái cây

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, ăn nhiều hoa quả và rau xanh là bí quyết để có một bộ xương chắc khỏe hơn. Hai loại thực phẩm này sẽ tạo ra một môi trường giúp làm giảm sự thất thoát canxi từ trong xương, hoặc tạo ra những hợp chất thúc đẩy xương.                  

Đồng thời, trái cây và rau xanh cũng là những thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa khác có tác dụng củng cố một hệ xương vững chắc.

Yu Bi