Bài tập giúp săn chắc cơ thể

Để thực hiện những động tác này, bạn cần có một bộ tạ nặng từ 1,5 đến 2 kg và giày thể thao. Bạn nên thực hiện ba động tác một lần và tập khoảng hai đến ba lần mỗi tuần.

Động tác 1

Bắt đầu với tư thế hai chân dang rộng, nhón gót chân lên và đứng trên hai nhượng bàn chân đồng thời hơi khuỵu gối. Sau đó nâng tạ lên bằng vai, gập hai khuỷu tay, bàn tay hướng về phía ngoài (theo hình), hạ tay xuống để kết thúc 1 nhịp. Thực hiện động tác này trong 15 nhịp. Động tác này tập cho vùng đùi, bắp chân, vai, cánh tay, bụng và mông.

Động tác 2

Bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm, hai tay cầm tạ, co khuỷu tay để chạm vào đầu gối và lòng bàn tay hướng lên (theo hình). Sau đó, đứng thẳng lên, đưa chân trái về phía sau đồng thời duỗi hai tay ra phía trước, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống. Cuối cùng, trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này với chân trái. Thực hiện 15 nhịp cho mỗi bên để tập cho đùi, vai, cánh tay, bụng, và mông.

Động tác 3

Nằm ngửa, co hai chân vuông góc, bàn chân áp sát mặt đất đồng thời hai tay cầm tạ đặt trước ngực. Sau đó, nâng hông lên sao cho đầu gối và vai nằm trên một đường thẳng. Duỗi tay về phía trần nhà, bàn tay hướng lên trên sau đó đưa chân trái cùng phía với tay. Tiếp tục co cơ mông đồng thời hạ thấp hai tay xuống, chú ý là không để chạm đất (theo hình). Cuối cùng, nâng tay lên lại hướng về phía trần nhà, sau đó đổi chân và thực hiện 15 nhịp cho mỗi bên. Động tác này giúp săn chắc vùng mông, vai, bụng và cơ đùi sau.

Động tác 4

Bắt đầu bằng tư thế đứng trụ chân trái, chân phải nâng cao ngang hông, đầu gối gập 90º. Hai tay cầm tạ đồng thời tay trái đưa về phía trước và tay phải về phía sau, khuỷu tay gập, lòng bàn tay hướng về phía trong (theo hình). Tiếp đến, đưa chân phải và tay trái về phía sau, tay phải đưa về phía trước, vẫn giữ cho đầu gối và khuỷu tay gập. Sau đó, trở lại tư thế ban đầu và thực hiện động tác này trong 15 nhịp cho mỗi bên. Động tác này tập chủ yếu cho phần mông, cánh tay, bụng, đùi và bắp chân.

Động tác 5

Đưa chân trái lên phía trước và nâng gót chân lên, hai tay cầm tạ, cánh tay hướng xuống sàn. Sau đó hạ người xuống và nâng tay trái lên bằng vai, lòng bàn tay úp (theo hình). Tiếp tục đưa tay trái lên trên, sau đó hạ tay xuống về phía sau theo đường tròn, lòng bàn tay hướng vào trong. Cuối cùng, đưa tay về lại phía trước ngực, và thực hiện 15 nhịp cho mỗi bên. Bài tập này giúp làm săn chắc cơ vùng mông, vai, cánh tay, lưng, bụng, đùi và bắp đùi sau.

Động tác 6

Bắt đầu với tư thế hai chân dang rộng hơn hông, 2 tay cầm tạ, tay phải thả xuống, tay trái đưa thẳng lên trần nhà. Sau đó hạ thấp hông và tay phải đồng thời nghiêng thân người về phía bên trái, bàn tay trái hướng ra ngoài và mắt nhìn theo tay (theo hình). Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện 15 nhịp cho mỗi bên. Động tác này tập cho vùng mông, vai, cánh tay, bụng và đùi.

B.C tổng hợp