Các quy tắc luyện tập nên thay đổi

Quy luật cũ: Tránh tập thể dục trễ

Quy luật mới: Hãy tập khi bạn có thể

Các nhà khoa học Phần Lan đã phát hiện ra rằng phần lớn những người tập luyện thể dục sau 8 giờ tối cho biết họ ngủ nhanh hơn, sâu hơn và thức dậy với tinh thần thoải mái hơn so với việc tập luyện sớm. Tập thể dục nâng cao thân nhiệt, do đó khi bạn lên giường ngủ, thân nhiệt đã bắt đầu giảm xuống, giúp bạn ngủ tốt hơn. Nếu buổi tối là thời điểm duy nhất bạn có thể tập luyện và nó không cản trở giấc ngủ, thì chẳng có lý do gì để bạn không thực hiện.

Quy luật cũ: Tăng cường sức mạnh cơ bụng bằng động tác gập người

Quy luật mới: Đứng thẳng để tập bụng

Nếu bạn thực sự muốn tăng cường sức mạnh phần cơ bụng, hãy để lưng của bạn thoải mái. Tập phần giữa thân trong khi đứng có thể hiệu quả hơn, theo như bài thuyết trình tại Hội nghị Sức khỏe hàng năm lần thứ 14 của trường American College of Sports Medicine. Đứng thẳng để tập sẽ thử thách cơ thể theo những cách thực tế hơn, theo như người đưa ra bài thuyết trình trên, Tiến sĩ Dixie Stanforth, khoa Nhân động lực học và giáo dục sức khỏe tại Đại học bang Texas, Austin. Ông nói: "Bạn phải thường xuyên dùng bụng để gập, xoay và cử động theo nhiều hướng khác nhau. Tập luyện khi đứng giúp bạn vận động các cơ giữ thăng bằng nằm sâu trong cơ thể cả cơ bụng và cơ lưng, do đó bạn có thể cử động tự do, giảm bớt nguy cơ chấn thương".

Quy luật cũ: Đẩy tạ để có xương chắc

Quy luật mới: Động tác nhảy cũng giúp xương chắc khỏe hơn

Một nghiên cứu của Đại học bang Oregon cho thấy những người phụ nữ tập luyện cả phần thân trên và dưới kết hợp với các bài tập nhảy 3 lần một tuần trong vòng một năm sẽ có mật độ xương ở phần hông và cột sống cao hơn so với những người không tập luyện. Động tác nhảy giúp sản sinh ra sức căng mạnh cần thiết để xương trở nên chắc khỏe hơn. Nếu bạn không có tiền sử chấn thương đầu gối, gãy xương hoặc tiền sử gia đình bị chứng loãng xương, thực hiện 40 đến 50 cú nhảy hoặc nhảy dây trong vòng vài phút có thể là một trong những cách nhanh nhất và hiệu quả nhất để tăng mật độ xương, đặc biệt là đối với các phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh.

Quy luật cũ: Chọn giày tập chạy bộ phù hợp giúp tránh chấn thương

Quy luật mới: Tránh tập quá sức

Trong một nghiên cứu mới đây, những nhân viên của hãng Marine Corps đã được phân tích hình dáng bàn chân và sau đó được chia làm hai nhóm. Nhóm đầu tiên được nhận những đôi giày được thiết kế theo kiểu quay chân của họ (bàn chân của họ quay sang trái hay sang phải khi nó chạm vào mặt đất trong lúc chạy). Nhóm thứ hai nhận những đôi giày cân bằng không theo thiết kế bàn chân. Sau 12 tuần tập luyện, cả hai nhóm đều chịu cùng một mức chấn thương. Thực tế, nghiên cứu này cho thấy tập luyện quá mức có thể gây ra chấn thương, theo tác giả Bruce Jones, MPH, MD, quản lý chương trình phòng chống chấn thương tại hội U.S. Army Public Health Command, bang Maryland. Để giữ sức khỏe tốt, Jones khuyến cáo nên thay đổi chế độ chạy phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Ví dụ nếu bạn mới tập chạy hoặc trở lại tập luyện sau một thời gian nghỉ, hãy thay đổi liên tục giữa bài tập chạy và đi bộ. Ngoài ra, bạn cần lắng nghe cơ thể của mình và đừng ngại giảm bài tập xuống khi bạn cảm thấy đau nhức.

Quy luật cũ: Hiểu lý do tại sao cần tập thể dục

Quy luật mới: Lên kế hoạch tập luyện

Những người sử dụng biện pháp định hướng hành vi - ví dụ như đặt ra mục tiêu và tự điều chỉnh – sẽ tăng mức hoạt động của mình lên rất nhiều so với những người dùng phương pháp nhận thức tức thay đổi ý thức và thái độ, theo một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí American Journal of Public Health. Theo Vicki Conn, Tiến sĩ, phó trưởng khoa nghiên cứu và là Giáo sư thuộc trường MU Sinclair School of Nursing at the University of Missouri: "Chúng ta không thể ngồi một chỗ và 'nghĩ' chúng ta tích cực hơn được". Thay vào đó hãy sắp xếp lịch lên kế hoạch tập luyện và đặt ra giờ tập cho bản thân.

Quy luật cũ: Khởi động làm nóng trước khi tập luyện

Quy luật mới: Hạ thấp thân nhiệt trước tiên

Để cơ thể hoạt động tốt hơn khi thân nhiệt tăng cao, hãy hạ thấp thân nhiệt xuống trước tiên. Nghiên cứu cho thấy hạ thấp thân nhiệt trước khi tập luyện sẽ tăng mức độ nhiệt mà cơ thể có thể chịu đựng, kéo dài thời gian chịu đựng sự mệt mỏi. Cách tốt nhất đó là uống syro trộn đá xay 30 phút trước khi bắt đầu. Các vận động viên làm như vậy trước khi tập trên máy chạy bộ và họ có thể chạy lâu hơn 10 lần so với những người uống nước ngọt ướp lạnh, theo như một nghiên cứu vào năm 2010 được phát hành trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise.

Quy luật cũ: Nghỉ ngơi khi bạn mệt mỏi

Quy luật mới: Tiếp tục tập luyện

Có vẻ như điều này đi ngược với bản năng, nhưng nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, một vài bài tập nhẹ có thể phục hồi lại sức bền của bạn. Trong một nghiên cứu thực hiện đối với những người đã khỏe mạnh nhưng thường xuyên ngồi một chỗ để làm việc, các nhà nghiên cứu của Đại học Georgia đã thấy rằng những người tập đạp xe nhẹ 20 phút một ngày, 3 ngày một tuần sẽ cảm thấy ít mệt mỏi hơn 65% sau 6 tuần so với những người không tập luyện. Con số này tăng thêm 16% ở nhóm người tập luyện ở mức độ trung bình và kết quả này tương đương với những người sử dụng các loại thuốc bác sĩ chỉ định như amphetamine (một loại thuốc kích thích).

Các bài tập thể dục có thể ảnh hưởng đến mật độ của những tế bào dẫn truyền tín hiệu thần kinh kiểm soát năng lượng, ví dụ như dopamine, nhưng duy trì chế độ tập luyện điều độ có thể sẽ giúp những người thường xuyên ngồi một chỗ giảm đi tình trạng mệt mỏi, theo Tiến sĩ Patrick J.O'Connor, tác giả nghiên cứu và là giáo sư bộ môn Khoa học thể dục tại Đại học Georgia. Hãy bỏ ra ít nhất 20 phút tập luyện các bài tập tim mạch nhẹ, như đi bộ hoặc đạp xe, và tập 3 lần một tuần.

HC tổng hợp