Bạn có thể tự tập Yoga!

Trước hết, tìm điểm bắt đầu, thoải mái chọn tư thế thích hợp. Nếu bạn giữ được tư thế đó trong năm lần hít thở sâu, mới chuyển sang bước kế tiếp, nhưng bạn đừng vội vã: Tiến bộ nhanh hay chậm phụ thuộc vào sức mạnh riêng của mỗi người.

Thành tích của bạn trong việc tập thể dục như chạy 10 km dưới một giờ đồng hồ hay hít đất liên tục 20 cái, có thể khiến người khác ngưỡng mộ. Tương tự thế, trong Yoga, giữ thăng bằng với tư thế trồng chuối mà không cần dựa tường hoặc uốn nửa cơ thể về phía sau là cách nhanh nhất để thể hiện bạn là dân yoga thứ thiệt.

Bạn cũng có thể chập chững dấn thân vào yoga qua bước hướng dẫn sau:

1. ĐỘNG TÁC THĂNG BẰNG (Adho-Mukha Vrksasana)

Luyện tư thế này tại bất kỳ bước nào trong buổi tập sẽ  giúp căng cơ trước đùi, hông và cải thiện độ thăng bằng của cơ thể. Dựa tường giúp bạn dễ thực hiện hơn. Để giữ vững tư thế, tập trung vào điểm trên mặt đất trước bạn.

Bước 1 

Đứng vững bằng một chân trái. 

Tay trái chống lên hông trái. 

Gập gối phải để nâng bàn chân khỏi mặt đất. 

Đặt gót chân lên bàn tay phải

 

 

 

Bước 2 

Giữ vững tư thế như bước 1 với kiểu đứng một chân và nâng gót chân.

Sau đó dùng tay phải kéo chân phải sang ngang, mũi chân hướng lên.

Nâng gót chân lên hình kim đồng hồ 10 giờ bằng bàn tay phải.  

 

 

Bước cuối 

Hoàn thiện động tác với cú kéo chân dứt điểm lên để đá bàn chân lên cao qua đầu. Tiếp tục dùng tay phải nâng gót chân sát vai. Tay trái kéo mũi chân càng sát đầu bạn càng tốt. Giữ yên tư thế này, sau đó thả lỏng và đổi chân, tay.

 

2. ĐỘNG TÁC VŨ VƯƠNG (Natarajasana)

Tư thế trông rất bắt mắt này sẽ giúp bạn có đôi vai thon, săn chắc cùng chiếc hông vững chãi. Đây cũng là một trong những tư thế giúp tập thăng bằng rất tốt. Nhớ giữ cổ thả lỏng và mắt nhìn vào các đầu ngón tay trước mắt bạn. 

 

Bước 1           

Ðứng thẳng bằng thế trái núi. 

Tay phải thẳng hướng lên trời. 

Hít vào và cong chân trái ra sau. 

Gập gối để nhẹ nhàng nâng bàn chân khỏi mặt đất. 

Dùng tay trái kéo bàn chân lên. 

Giữ thăng bằng trong giây lát. 

 

Bước 2 

Vẫn giữ tay phải thẳng trên cao.

Nghiêng người về phía trước. 

Nâng cao chân trái về phía sau, khoảng ngang mông bạn. 

Đưa tay trái, kéo chân trái ra sau. 

Nắm giữ bàn chân bằng cách kéo tay thẳng ra sau. 

Giữ vững tư thế này vài giây. 

Hít thở nhẹ nhàng. 

 

 

 

Bước cuối  

Nghiêng người về phía trước. Tay phải đưa thẳng phía trước, ngang tầm mắt. Giữ vững trọng tâm cơ thể với chân phải trụ vững. Từ từ nhấc tay trái lên trần nhà, nghiêng cao một góc 45 độ. Giữ tư thế 5 giây. Sau đó hạ thấp chân và đổi bên.

 

 

3. ĐỘNG TÁC: CÁ ĐUỐI  (Utthita Parsavakonasana)  

Tập tư thế này giúp thêm sức mạnh cho tay, vai và thân. Thường xuyên tập bạn sẽ có vóc dáng tự tin, phòng chống đau cột sống.  

 

Bước 1 

Hít vào. Bước chân ra vừa tầm. 

Thở ra. Xoay bàn chân phải ra ngoài.

Khuỵu đầu gối trái xuống thành một góc vuông. 

Tay phải đưa xuống đất. Tay trái chống hông trái. 

 

 

 

 

Bước 2 

Hít vào. Ngó lên.

Tay trái vẫn chống hông nhẹ nhàng. 

Tay phải xoay hướng ra ngoài. 

Đầu bạn xoay về bên trái.

Tư thế chân, gối vẫn giữ nguyên. Mắt nhìn thẳng. 

 

 

 

Bước cuối 

Vẫn giữ tư thế xoạc chân, nhưng mặt hướng lên trời. Hai tay chắp vào nhau, song song với mặt. Giữ nguyên động tác hoàn chỉnh 5 giây. Sau đó đổi tay và chân. 

 

 

 

4. NỬA BÁNH XE (Ardha Chakrasana)

Tư thế giúp căng giãn và làm mềm dẻo cột sống, kích thích các tuyến yên, tuyến tùng và tuyến giáp, tăng cường sức mạnh các cơ quan vùng xương chậu, bụng, vùng ngực và tiêu hóa tốt.           

 

Bước 1 

Nằm ngửa trên sàn nhà, lưng sát sàn.

Thở ra đồng thời co cả hai đầu gối và kéo hai bàn chân lại sát mông.

Gấp khuỷu tay lại, đặt hai bàn tay ở hai bên đầu, lòng bàn tay úp xuống, ngón tay hướng xuống dưới dọc theo thân mình.

 

 

Bước 2 

Giữ nguyên bước 1, hít vào thật sâu trong khi từ từ nâng thân mình lên, sức nặng tựa trên hai bàn tay và hai bàn chân. Giãn thẳng cánh tay và khuỷu tay, vẫn giữ đầu chạm đất, ưỡn ngực và đẩy cột sống lên cao.

Chân giữ sát sàn. 

 

 

Bước cuối 

Từ tư thế bước 2, từ từ ngửa đầu ra phía sau, ưỡn ngực đẩy cột sống lên cao và nhấc cả thân hình bổng lên. 

Hai tay trụ vững. 

Giữ nguyên tư thế này vài giây trước khi từ từ thở ra, buông lỏng thân người và trở về tư thế ban đầu.

 

 

 

Theo Tạp chí Women's Health