Tập luyện với khí trời của biển

Động tác 1:

Đứng với chân rộng bằng hông, dùng 2 tay giữ quả tạ ở nơi ngực. Ngồi xổm, đưa tạ ngang qua thân sang trái. Đứng dây, nâng đầu gối phải cao ngang hông, khi bạn xoay thân trên để nâng tạ lên cao ngang đầu ở bên phải (như trong hình). Lặp lại 12 lần, đổi bên và thực hiện tương tự.

Động tác 2:

Nằm hướng mặt lên trên với đầu gối gập cong, cánh tay hạ xuống. Đẩy cánh tay chống đất và thẳng chân phải lên trực tiếp trên hông, ngón chân hướng lên trên để bứt đầu. Nếu bị lắc lư, hãy chống trụ ở phần lưng dưới với cả 2 tay. Mở rộng chân phải ở đằng sau đầu, giữ chân trái thẳng lên (như trong hình). Quay lại động tác ban đầu. Lặp lại bên đối diện cho 1 nhịp. Thực hiện 12 lần như thế.

Động tác 3:

Bắt đầu với tư thế chống đẩy với côar tay đặt trực tiếp dưới vai, bụng co săn. Đưa đầu gối trái sang khuỷu tay phải sau đó mở rộng chân trái ra sau ở trên độ cao hơn hông, bàn chân uốn như trong hình. Thực hiện 12 lần, đổi bên và lặp lại tương tự.

Động tác 4:
 

Đứng thẳng với mỗi tay cầm 1 quả tạ. Giữ đầu gối lỏng và lưng thẳng, uốn về trước, đẩy hông ra sau khi bạn hạ thấp tạ dọc theo chân càng xa càng tốt (như trong hình). Quay lại để đứng thẳng, nâng đầu gối phải lên độ cao ngang hông khi uốn nhanh cổ tay đưa tạ về trước ngực. Quay lại động tác ban đầu. Lặp lại ở bên đối diện cho 1 nhịp. Thực hiện 12 lần như thế.

Động tác 5:

Bắt đầu với động tác nằm hướng mặt lên trên, với chân và lòng bàn chân đặt phẳng lên sàn, đầu gối bẻ cong, nâng hông lên và khuỷu tay khóa lại. Điều chỉnh bụng khi bạn uốn cong khuỷu tay cho đến khi mông nâng lên mặt đất và mở rộng chân phải ở một góc 45 độ, bàn chân uốn lại như trong hình. Quay lại để bắt đầu. Lặp lại ở bên đối diện cho 1 nhịp. Thực hiện 12 lần như thế.

Động tác 6:

Ngồi xuống, 2 tay giữ 2 quả tạ ở ngang ngực, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Nâng bàn chân lên khỏi mặt đất, đầu gối bẻ cong và hơi nghiêng ra sau một góc 45 độ để bắt đầu. Giữ bụng săn lại, cánh tay thẳng và chân như trong hình. Quay lại để bắt đầu, lặp lại. Thực hiện 12 lần như thế.

Động tác 7:

Nằm hướng mặt lên trên với đầu gối bẻ cong, mỗi tay cầm 1 quả tạ. Nâng hông khi bạn mở rộng chân trái lên và thẳng cánh tay lên trên ngực, lòng 2 bàn tay hướng vào nhau, để bắt đầu (như trong hình). Hạ thấp hông và chân gần đất và tạ hướng ra ngoài 2 bên (bạn chỉ để lơ lửng trên mặt đất). Lặp lại để bắt đầu. Thực hiện 12 lần. Lặp lại ở bên đối diện.

Động tác 8:

Nằm nghiêng sang bên phải, chống trụ bằng cẳng tay phải, chân xếp chồng lên nhau với chân phía dưới uốn cong, tạ cầm ở tay trái, tay phải mở rộng lên trên đầu. Nâng hông lên khỏi mặt đất thành một đường thẳng để bắt đầu (như trong hình). Bẻ cong khuỷu tay và mang tạ hướng lên vai khi bạn nâng chân trên cao nhất có thể. Quay lại để bắt đầu. Thực hiện 12 lần. Lặp lại ở bên đối diện.

Hà Châu

Theo Eva